12 passos para conquistar uma alimentação mais saudável!

Quer ter uma alimentação saudável mas não sabe como? A melhor forma é não optar por dietas mirabolantes e buscar uma alimentação saudável de maneira devagar e sempre!

Para que você consiga adaptar-se ao ritmo dessa nova rotina, dividimos todas as mudanças em 12 semanas. Quando você passar para a outra semana, não deixe a lição anterior de lado. Ao final de todas as semanas, você aprenderá como manter uma alimentação saudável durante toda a vida!

 1a Semana: Tome água antes de comer

O corpo precisa de oito a dez copos de água TODOS os dias! Mas você sabe quando tomar?

Sempre beba dois copos de água antes das principais refeições (café da manhã, almoço e janta). Antes de cada lanche, lembre-se de tomar pelo menos um copo.

Caso você seja esquecido, peça para algum amigo te lembrar ou deixe lembretes em lugares visíveis ou como alarme do celular. Manter uma garrafinha perto da mesa do trabalho também é uma solução.

2a Semana: Café da manhã todos os dias

Já foi comprovado que quando você toma um café da manhã reforçado e nutritivo, acaba diminuindo a quantidade de comidas nas outras refeições do dia. Uma xícara de café, uma fatia de pão integral com peru e uma fruta são ótimos exemplos de alimentos para o seu café da manhã.

Se você for uma das pessoas que não tem apetite de manhã, comece apenas com uma fruta e vá acrescentando outros alimentos aos poucos. Você também pode optar por um iogurte desnatado, torrada integral, suco natural e barrinhas de cereais.

3a Semana: Acrescente mais refeições

Está acostumado a fazer apenas as três refeições principais do dia? Foi comprovado que: quando você divide o que come em 5 refeições por dia, seu metabolismo acelere entre 5 e 15%. Por isso, se alimente a cada três ou quatro horas.

Exemplo:

7h – Café da manhã

10h – Lanche

13h – Almoço

16h – Lanche

20h – Janta

4a Semana: Tome refrigerante apenas uma vez por semana

 Agora que você aprendeu a consumir mais água durante o dia, o próximo passo é diminuir o refrigerante!

Beba refrigerante apenas uma vez por semana. Durante as refeições, opte por meio copo de água e, quando sair com os amigos, prefira sucos naturais.

5a Semana: Opte pelas frutas

As frutas enganam a fome e são ricas em vitaminas, fibras e minerais!

Substitua os doces por frutas e aprenda a comer pelo menos quatro porções por dia, variando os tipos. Sempre inclua uma fruta cítrica, pois ela melhora a absorção de ferro presente nos outros alimentos.

6a Semana: Inclua integrais

Os produtos integrais – como grãos e farinhas – são ricos em fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade. Além de ajudarem a gastar mais calorias enquanto são digeridos.

Dica: Troque o pão branco pelo integral, de aveia ou de centeio. Faça essa troca com arroz e macarrão. Também acrescente grãos nas saladas, granolas nos iogurtes e aveia nas sopas!

7a Semana: Diminua o chocolate

O chocolate tem sim suas vantagens. O polifenol, presente em sua composição, auxilia na proteção do coração, reduzindo o colesterol ruim e ajudando no combate ao envelhecimento precoce. Masss, sabemos que tudo em excesso não faz bem!

Então tenha o hábito de comer metade de uma barra acompanhado de uma maça, por exemplo. Barrinha de cereal coberta de chocolate também é uma boa pedida!

8a Semana: Opte por lanches mais saudáveis

 Evite biscoitos, balas e doces o tempo inteiro! Petiscar um docinho aqui e ali durante o dia todo é uma grande armadilha para sua dieta.

Se você não consegue ficar muito tempo longe dos lanches, opte por uma bolacha recheada com banana, ameixa ou damasco seco ou um iogurte com frutas. Se você não consegue ficar sem salgado, prefira um lanche integral com peito de peru ou torradas integrais!

9a Semana: Aprenda a mastigar

O hábito de mastigar bastante os alimentos auxilia na digestão e ajuda a afastar alguns quilinhos. Depois de 20 minutos o nosso cérebro começa a entender que o nosso corpo esta satisfeito. Por isso que quando você consome um produto muito rápido, tem a sensação que continua com fome.

Dica: Depois de cada garfada coloque os talheres ao lado do prato e mastigue com calma. Uma tática é contar quantas vezes mastiga, 20 vezes é o ideal!

10a Semana: Diminua os alimentos gordurosos

Deixe as frituras para serem consumidas no final de semana e corte a quantidade pela metade! Ao invés de optar por alimentos fritos, leve-os ao forno.

11a Semana: Não esqueça do verde

As folhas estão liberadas! Elas são leves e ricas em vitaminas e fibras, além de serem ótimas opções para você consumir antes do almoço e perder a vontade de atacar alimentos que engordam.

12a Semana: Jante até as 20h

Quando você janta muito próximo da hora de dormir, maior o risco de armazenar gorduras. Por isso, jante pelo menos duas horas antes de dormir. Se você tem costume de dormir 22h, a melhor opção é jantas 20h.

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